Jet lag po dlouhém letu zvládnete světlem a spánkem, ne zázraky

Jak zvládnout jet lag po dlouhém letu, nejlépe ukáže příklad. Představte si cestu z Prahy do New Yorku s odletem dopoledne a příletem odpoledne místního času. Tělo si myslí, že je večer, a vy musíte vydržet do rána. Níže je modelový plán pro dvě cesty, na západ a na východ, který ukazuje, kdy spát, kdy vyjít na světlo a co nechat na později. Nejde o zázračný recept, ale o logiku, kterou si přizpůsobíte.

Modelová situace: Praha, New York a šest hodin rozdílu

Jedná se o ilustraci. Cestující vyletí z Prahy v deset dopoledne a přistane v New Yorku kolem poledne místního času, ačkoli v Praze už je podvečer. V New Yorku je šest hodin za Prahou, takže tělo si bude „myslet“, že je večer, zatímco místní den teprve pokračuje.

Pokud si cestující po příchodu do hotelu lehne na pět hodin, probudí se uprostřed noci a celou noc nespí. Pokud vydrží do místního večera, usne přirozeněji. První noc pak nemusí být ideální, ale druhý den bude lepší.

Cesta na západ bývá snazší, protože se den prodlužuje. Na východ, například do Bangkoku, se den zkracuje a tělo hůř usíná o několik hodin dříve. Proto cestující na východ potřebují víc úsilí.

Proč tělo reaguje

Tělo řídí vnitřní hodiny, které se řídí světlem a tmou. Po překročení časových pásem hodiny zaostávají a trvá, než se srovnají. Proto je spánek, trávení i nálada několik dní rozhozená.

Obecně se uvádí, že přizpůsobení trvá zhruba den na každé časové pásmo, ale je to jen odhad. Mladší lidé a ti, kdo cestují často, se někdy přizpůsobí rychleji. Individuální rozdíly jsou velké.

Únava z letu se přidává. Suchý vzduch v letadle, nepohodlné sezení a nedostatek pohybu vedou k vyčerpání, které se s jet lagem sčítá. Zvládání obou najednou je realistický cíl.

Před odletem: posun o hodinu nebo dvě

Pokud máte čas, posuňte spánek pár dní před odletem o hodinu nebo dvě směrem k cíli. Na východ chodit spát dřív, na západ později. Malý posun pomůže a nezatíží vás.

Naplánujte si lehký program před odletem, ne maraton balení do noci. Vyspěte se dobře. Přijít na letiště vyčerpaná znamená horší start.

Pokud můžete vybírat, volte let s příletem odpoledne nebo večer, aby se do postele dostalo bez dlouhého čekání. Brzy ráno po noční cestě je horší, protože nespí. Dlouhé přestupy zvažte podle toho, jak vás vyčerpají.

Světlo a spánek v letadle a po příletu

V letadle si nastavte hodinky na čas cíle a snažte se jednat podle něj. Pokud je v cíli noc, zkuste spát, s maskou a špunty do uší. Pokud je den, zůstaňte vzhůru a protáhněte se.

Po příletu vyjděte ven na denní světlo, i když zataženo. Světlo je pro vnitřní hodiny hlavní signál. Procházka po příletu pomůže víc než káva.

Na východ vyhledávejte ranní světlo, na západ odpolední a večerní. Nepouštěte si jasné světlo v době, kdy chcete usnout. Obrazovky večer vypněte nebo ztlumte.

Jídlo, kofein a pití

V letadle pijte vodu a omezte alkohol, který vysušuje a zhoršuje spánek. Káva pomůže přes den, ale po poledni místního času ji vynechte. Večer jezte lehčí jídlo.

Jezte v době místních jídel, i když nemáte hlad. Pravidelné jídlo dává tělu další signál o čase. Těžká jídla před spaním zhoršují usínání.

Léky na spaní a doplňky, jako je melatonin, nejsou pro každého. Pokud o nich uvažujete, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, zvláště pokud užíváte jiné léky. Nespoléhejte jen na ně.

Kdy se poradit s lékařem

Většina příznaků jet lagu odezní během pár dnů. Pokud ale potíže se spánkem, závratě nebo vyčerpání trvají déle než dva týdny, nebo se objeví zvláštní příznaky, jděte k lékaři. Zdraví je důležitější než dokonalé přizpůsobení.

Po dlouhém letu hrozí také zhoršené prokrvení nohou. Protahování, chůze po uličce a pití vody pomáhají. Při otoku jedné nohy nebo bolesti v lýtku vyhledejte lékaře.

Pro krátké pobyty kolem tří dnů se někdy vyplatí nechat tělo na domácím čase. Naplánujte schůzky a jídla podle domácích hodin. Pro delší pobyt je lepší se přizpůsobit.

Můj tip: Doporučila bych v den příletu nespat před místním večerem a naplánovat si procházku na denním světle hned po ubytování. Zrovna ta dvě opatření posunou vnitřní hodiny nejrychleji. Pokud musíte zdřímnout, nastavte si budík na dvacet až třicet minut.

Časté otázky

Jak dlouho jet lag trvá?

Obecně několik dnů, často se uvádí zhruba den na každé pásmo. Cesta na východ bývá náročnější než na západ. Záleží na věku, spánku a světle v prvních dnech.

Pomáhá melatonin?

Někomu ano, ale nehodí se pro každého. Před užitím se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, zvláště při jiných lécích nebo onemocněních. Světlo a režim zůstávají základem.

Mám po příletu hned usnout?

Ne, pokud je v cíli den. Krátké zdřímnutí do třiceti minut stačí, delší spánek posune hodiny špatným směrem. Vydržte do místního večera a usnete lépe.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost cestovní medicíny ČLS JEP